8 Tips Mendapatkan Tidur Yang Lebih Baik

Manusia sering berhadapan dengan banyak tekanan pada siang hari dan sibuk dengan urusan harian. Namun, tidur malam yang baik adalah penting untuk hari yang produktif dan menyeronokkan. Tahu tak bahawa betapa pentingnya untuk kita mendapatkan tidur yang sama efektifnya dengan usaha kita sepanjang hari. Tidur kita perlu panjang dan lena, agar dapat 'mengecas' kembali badan kita dengan tenaga yang kita perlukan untuk keesokan harinya.

Tidur dengan baik dapat memberi kesan kepada kesihatan mental dan fizikal dan kualiti kehidupan harian kita. Tidur dapat memberi kesan kepada tenaga, produktiviti, emosi yang stabil, dan juga berat badan anda. Namun ramai di antara kita merasa susah untuk mendapatkan tidur yang kita perlukan. Sebenarnya, ada jalan penyelesaian. Kita perlu membuat perubahan yang mudah tetapi penting kepada rutin harian dan tabiat waktu tidur kita boleh memberi impak yang mendalam tentang seberapa baik kita tidur, menjadikan anda berasa sihat mental fizikal, seimbang secara emosi, dan penuh tenaga sepanjang hari.

Bagaimana Cara Saya Mendapatkan Tidur Yang Lebih Baik?

1. Sentiasa selari dengan kitaran tidur-bangun tidur

Selaraskan diri dengan kitaran tidur semula jadi awak adalah salah satu strategi yang paling penting untuk tidur dengan lebih baik. Jika anda menjalani jadual tidur yang biasa, anda akan berasa lebih segar dan bertenaga berbanding dengan jika anda tidur dengan jumlah jam yang sama pada waktu yang berlainan, walaupun anda hanya mengubah jadual tidur anda dengan satu atau dua jam.

Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini membantu menetapkan jam dalaman badan anda dan mengoptimumkan kualiti tidur anda. Pilih waktu tidur apabila anda biasanya merasa letih, supaya anda tidak susah untuk tidur. Sekiranya anda mendapat cukup tidur, anda harus bangun secara semula jadi tanpa penggera. Sekiranya anda memerlukan jam penggera, anda mungkin memerlukan waktu tidur yang lebih awal.

Elakkan tidur walaupun pada hujung minggu. Lebih banyak jadual tidur hujung minggu, lebih buruk lagi gejala seperti jetlag yang anda alami. Sekiranya anda perlu membuat kerja sehingga ke larut malam, memilih untuk tidur tengah hari (nap) dan bukannya tidur yang lama. Ini membolehkan anda membayar hutang tidur anda malam tadi tanpa mengganggu kitaran tidur semula jadi anda.

Urus waktu tidur siang dengan bijak. Walaupun tidur siang adalah cara yang baik untuk 'qada tidur' jika anda menghadapi kesulitan tidur atau tidur pada waktu malam, tidur siang dapat membuat keadaan menjadi lebih teruk. Had tidur siang hingga 15 hingga 20 minit pada waktu petang.

Lawan rasa mengantuk lepas makan malam. Sekiranya anda mengantuk sebelum waktu tidur, turun sofa dan lakukan sesuatu yang sedikit merangsang, seperti mencuci pinggan mangkuk, mengemas ruang tamu, atau meyediakan pakaian untuk hari berikutnya. Sekiranya anda tewas dan tidur selepas makan, anda mungkin bangun pada tengah malam dan menghadapi masalah untuk tidur semula.

2. Kawal pendedahan anda kepada cahaya

Melatonin adalah hormon yang dikawal oleh pendedahan cahaya yang membantu mengawal kitaran tidur anda. Otak anda merembeskan lebih banyak melatonin apabila ia menjadi gelap-membuat anda mengantuk-dan kurang apabila ia terang dan membuatkan anda lebih mudah terjaga. Walau bagaimanapun, banyak aspek kehidupan moden dapat mengubah pengeluaran melatonin tubuh anda.

Jadi, apa perlu dilakukan?

Semasa siang:

Sinari diri anda pada cahaya matahari yang terang pada waktu pagi. Semakin dekat dengan masa anda bangun, semakin baik. Makan sarapan pagi dengan tingkap yang cerah. Cahaya di wajah anda akan membantu anda bangun dengan lebih segar.

Luangkan lebih banyak masa di luar semasa siang hari. Buat kerja anda dan berehat di luar di bawah cahaya matahari, bersenam di luar, atau berjalan kaki pada siang hari dan bukan pada waktu malam.

Biarkan sebanyak yang mungkincahaya semulajadi masuk ke rumah atau ruang kerja. Pastikan langsir dan tirai dibuka pada siang hari, dan cuba untuk dekatkan meja anda ke tingkap.

Semasa malam:

Elakkan skrin terang dalam masa 1-2 jam waktu tidur anda. Cahaya biru yang dipancarkan oleh telefon, tablet, komputer, atau TV anda sangat mengganggu. Anda boleh meminimumkan kesan dengan menggunakan peranti dengan skrin yang lebih kecil atau menurunkan kecerahannya.

Katakan tidak kepada televisyen lewat malam. Bukan sahaja cahaya dari TV menindas hormon melatonin, tetapi banyak program yang merangsang untuk tidak tidur dan bukannya bersantai. Cuba sebaliknya mendengar muzik atau membaca buku.

Apabila tiba masanya untuk tidur, pastikan bilik gelap. Gunakan langsir tebal atau warna yang gelap untuk menyekat cahaya dari tingkap, atau cuba topeng tidur.

Pastikan tutup lampu jika anda bangun pada waktu malam. Sekiranya anda memerlukan sedikit cahaya untuk bergerak dengan selamat, cuba pasang lampu yang malap di ruang atau bilik mandi atau gunakan lampu suluh kecil. Ini akan memudahkan anda kembali tidur.

3. Senam pada siang hari

Orang yang bersenam kerap tidur dengan lebih baik pada waktu malam dan merasa kurang tidur pada siang hari. Senaman yang kerap juga membantu mengurangkan gejala-gejala insomnia dan meningkatkan jumlah masa yang anda habiskan dalam tahap tidur yang mendalam (deep sleep) serta pemulihan tenaga.

Untuk tidur yang lebih baik, tetapkan waktu bersenam dengan betul.

Senaman dapat mempercepat metabolisme anda, meningkatkan suhu badan, dan merangsang hormon seperti cortisol. Bersenam sekurang-kurangnya tiga jam sebelum tidur. Jika anda masih mengalami masalah tidur, buat senaman anda lebih awal. Senaman ringan seperti yoga atau regangan lembut pada waktu petang dapat membantu menggalakkan tidur.

4. Bijak terhadap apa yang kamu makan dan minum

Tabiat makan pada waktu siang memainkan peranan dalam seberapa baik anda tidur, terutama pada waktu sebelum tidur.

Hadkan kafein dan nikotin. Anda mungkin terkejut mengetahui bahawa kafein boleh menyebabkan masalah tidur sehingga 10 hingga 12 jam selepas meminumnya! Begitu juga, merokok adalah satu lagi perangsang yang boleh mengganggu tidur anda, terutama jika anda merokok dekat dengan waktu tidur.

Elakkan makan berat pada waktu malam. Cuba buat makan malam pada waktu petang, dan elakkan makanan yang kaya dan berat dalam masa dua jam dari wakt tidur. Makanan pedas atau berasid boleh menyebabkan masalah perut dan pedih ulu hati.

Elakkan alkohol sebelum tidur. Elakkan minum terlalu banyak cecair di waktu petang. Minum banyak cecair boleh mengakibatkan anda kerap ke tandas sepanjang malam.

Kurangkan makanan manis dan karbohidrat halus. Makan banyak gula dan karbohidrat halus seperti roti putih, nasi putih, dan pasta pada siang hari boleh mencetuskan kebangkitan pada waktu malam dan menarik anda keluar dari tidur yang lena.

5. Bertenang dan kosongkan fikiran

Adakah anda mendapati diri anda tidak dapat tidur atau bangun tengah malam? Tekanan, kebimbangan, dan kemarahan boleh menjadikannya sangat sukar untuk tidur dengan baik. Mempraktikkan teknik relaks sebelum tidur adalah cara yang baik untuk menenangkan minda, dan bersiap untuk tidur. Cuba:

Bernafas panjang. Tutup mata anda dan ambillah nafas yang perlahan, membuat setiap nafas lebih mendalam daripada yang terakhir.

Teknik relaks otot. Bermula dengan jari kaki anda, tegang semua otot dengan seberapa erat yang anda boleh, kemudian berehat sepenuhnya.

Menggambarkan tempat yang aman dan tenang. Tutup mata anda dan bayangkan tempat yang tenang dan damai. Tumpu pada bagaimana tempat yang tenang itu mampu mendamaikan anda.

6. Pastikan persekitaran tidur anda baik dan selesa

Rutin tidur yang damai menghantar isyarat kuat kepada otak anda bahawa sudah tiba masanya untuk melepaskan tekanan siang hari. Kadang-kadang perubahan yang kecil pada persekitaran anda boleh membuat perbezaan besar dengan kualiti tidur anda.

Pastikan bilik anda gelap, sejuk, dan tenang

Jauhkan bunyi. Sekiranya anda tidak dapat mengelakkan atau menghapuskan bunyi bising dari jiran, trafik, atau orang lain dalam rumah anda, cubalah memasang kipas. Penyumbat telinga juga boleh membantu.

Pastikan bilik anda sejuk. Kebanyakan orang tidur paling baik di dalam bilik yang sedikit sejuk (sekitar 65 ° F atau 18 ° C) dengan pengudaraan yang mencukupi. Bilik tidur yang terlalu panas atau terlalu sejuk boleh mengganggu tidur berkualiti.

Pastikan katil anda selesa. Katil anda hendaklah memberikan anda ruang yang cukup untuk bergerakdengan selesa semasa tidur. Jika anda sering bangun dengan sakit belakang atau leher yang sakit, anda mungkin perlu memriksa kembali keadaan katil, bantal dan tilam anda.

7. Belajar cara untuk tidur semula

Adalah normal untuk bangun secara pada tengah malam tetapi jika anda menghadapi masalah untuk tidur, tips berikut boleh membantu:

Jangan stress. Susah tetapi jangan stress jika anda berasa sukar untuk tidur lagi, kerana tekanan itu hanya menggalakkan tubuh anda untuk terus terjaga. Cuba untuk fokus pada perasaan dalam badan anda atau berlatih amalan pernafasan. Ambillah nafas, kemudian bernafas dengan perlahan sambil berkata atau berfikir perkataan, "Ahhh." Ambillah nafas lagi dan ulang.
Melakukan aktiviti yang tenang dan tidak merangsang. Jika anda telah terjaga selama lebih daripada 15 minit, keluar dari katil dan lakukan aktiviti yang tenang, tidak merangsang, seperti membaca buku. Pastikan lampu malap dan elakkan skrin supaya tidak mengejut badan anda untuk bangun.
Lupakan kebimbangan anda. Sekiranya anda bangun pada tengah malam dan merasa bimbang tentang sesuatu, buatlah nota ringkas di atas kertas dan menangguhkan kebimbangan tentang perkara itu sehingga keesokan harinya apabila ia akan menjadi lebih mudah untuk diselesaikan. Begitu juga, jika idea yang bagus yang membuat anda terjaga, buat catatan di atas kertas dan tidur kembali kerana anda akan menjadi lebih produktif selepas rehat malam yang baik.

8. Gunakan essential oils

Semburkan sedikit pillow mist di atas bantal atau cadar untuk pengalaman aromaterapi yang menakjubkan. Campuran eksklusif essential oils ini mampu untuk menenangkan dan membersihkan minda anda untuk mendapatkan tidur yang tenang dan damai. Anda perlulah bernafas secara tenang dan mendalam untuk mendapatkan hasil yang terbaik.

Memperkenalkan Sleep Pillow Mist dari Tasneem Naturel yang selamat digunakan untuk seisi keluarga. Pillow mist ini berfungsi untuk:

Membantu mendapatkan tidur yang berkualiti
Membantu menyeimbangkan emosi
Membantu mendapatkan tidur yang lena.

Sleep pillow mist, sleep pillow mist tasneem naturel, tips anak mudah tidur, tips anak tidur lena, pillow mist murah, pillow mist Malaysia, pillow mist wangi, tips anak tak jaga malam, tips susah tidur malam. Tips mendapatkan tidur yang lebih baik, cara pakai pillow mist, sleep pillow mist diy

Bahan yang terdapat dalam Sleep Pillow Mist ini adalah:

Essential Oil Lavender
Lavender Essential Oil diekstrakkan dari pokok Lavandula Angustfolia. Bahagian tumbuhan yang digunakan adalah bahagian bunganya. Lavender berfungsi untuk:

Memperlahankan aktivit sistem saraf dan memberikan rasa relaks, tenang dan damai
Meningkatkan mood bagi mereka yang sering mengalami gangguan atau masalah tidur
Meningkatkan kualiti tidur, mood yang lebih stabil dan penumpuan yang lebih tajam dan baik

Essential Oil Tea Tree

Tea Tree Essential Oil diambil dari pokok Melaleuca alternifolia nama popular Tea Tree. Tea Tree Essential oil sangat versatil. Boleh guna untuk buat produk cuci rumah, produk kosmetik termasuk syampu, pencuci muka, krim kulit dan produk cuci pakaian. Kelebihan essential oil tea tree adalah: